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“久坐”危及生命?应该如何避免?
发布时间:2021-03-12 17:09 来源:
 

对于现在的我们,久坐几乎无法避免。无论是上学上班,还是下班后看会电视剧玩会游戏,都避免不了久坐。

一心低头刷手机,一抬头脖子就开始抗议;有意识地端正坐姿,没多久背还是“自觉”地驼;对着电脑几小时,认真是你,弯腰驼背也是你......

图片来源:丁香医生

久坐有什么危害?如果无法避免久坐的话,应该如何减少这些危害呢?

“久坐”的危害

越来越多的研究发现,久坐是一个独立的危险因素。

独立的意思是,即便我们尽可能排除年龄、性别、体重指数这样的生理指标,以及收入、教育这类的社会指标,在没有干扰的情况下观察久坐对健康的影响,也可以发现,久坐不利于健康。

图片来源:pexles

现代医学认为,久坐的最典型的临床特征就是中心性肥胖,而肥胖可以导致肌纤维类型、肌肉内毛细血管密度等肌肉结构发生改变,肌肉的功能也同样发生改变,包括糖、脂、蛋白质代谢、线粒体功能及肌肉力量等均发生影响。

久坐少动是肥胖发生的重要原因之一, 会使肌肉利用能量的能力下降,胰岛素敏感性下降,容易出现餐后血糖增高。

每天久坐的人,不管有没有规律的锻炼,患心脏病、糖尿病、癌症,以及过早死亡的风险都会增加。

长期久坐会导致下肢血流循环不畅,有部分高危人群(如长期吸烟等人群)在久坐后容易出现下肢静脉血栓,轻则出现走路疼痛、跛行,重则血栓受到挤压进入肺部,导致肺栓塞,危及生命

所有人都应该减少坐着不动的时间。

正确的坐姿是什么

没法避免久坐的话,至少要找一个最健康的坐姿对吧。良好的坐姿,可以帮助腰椎承受的压力最小化,维持脊柱的生理曲度,还可以帮助缓解疲劳。

挺胸抬头?还真不是。

图片来源:科普中国

1、后背稍向后靠

你可能不会相信,这种做法其实是最正确的,脊柱有良好的排列。

而且只需要消耗很少的能量,就可以保证坐姿了,一直这么坐着,也不会特别疲劳。

而且,这种放松的坐姿是对腰椎间盘压力比较小的,作为首选,推荐给大家。

2、抬头挺胸

这种坐姿虽然最端正,但端正是端正了,却不是最正确的。

这种姿势最大的弊端就是累。一直这么坐着,谁都会撑不住腰背部肌肉特别容易疲劳。

3、“葛优瘫”

这种坐姿100%是错误的。选择这种坐姿会让下背部缺乏支撑肌肉特别容易紧张,而且上背部、颈部和头部也会相应放在错误的姿势上。

一个姿势错,全身所有部位都是错的,特别是坐下来和起来的过程中,一定要小心,别再用错误的姿势伤害自己了。

如何避免“久坐”的

很遗憾地告诉大家,长期久坐的危害,很难挽回。

如果只能坐着的话:

1、最好用带有靠背的椅子代替凳子,尤其是符合人体工程学设计的椅子。坐着的时候使用具有支撑作用的靠背或坐垫。

2、坐立的时候,要坐姿挺拔,不要跷二郎腿,更不要“葛优瘫”,后两种姿势对腰椎产生更大的作用力,让腰椎和腰部肌肉都会出现问题。

3、如果是办公族,平常需要久坐,又担心出现静脉血栓,可以到药店等地方购买静脉弹力袜。这种特殊的袜子通过压力迫使下肢血流流动加速,避免血栓的形成。

4、如果已经出现腰部疼痛,坐立时可以使用具有一定支撑作用的护腰带,帮助腰部分担一些压力,减轻腰部损伤。同时也要注意多休息,不要弯腰提重物,避免症状加剧。

图片来源:科普中国

如果可以,还是十分建议大家,无所不用其极地动起来!

1.看电视的时候可以做做深蹲、举小哑铃、转呼啦圈,用跑步机、踏步机……总之不要乖乖葛优瘫。

2.工作的时候设个小闹钟,每过 1 小时甚至半小时,就挪挪屁股离开座位,倒一小杯水喝、去卫生间解决一泡带薪尿、眺望下远方的美景和美人……或者用站坐结合的方式工作。

其次,美国心脏学会建议,即便是低强度运动,也能抵消一些久坐对心脏带来的健康风险。

成年人每周要有至少 150 分钟的中等强度有氧运动,比如慢跑、游泳,每次运动至少 10 分钟。这里说的“中等强度”,包括快步走、跳舞等。

运动时间和强度可以逐渐增强,不要一下子进行过于激烈和长时间的运动。可以的话,坐超过三十分钟还是站起来走走吧。

 
   
责任编辑:翁天一 
 
 
 
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