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不动火,也能搞定营养餐
发布时间: 2018-06-11 15:52  来源:
 

  进入六月,各地气温都一路走高。最辛苦的就是每天在家做饭的人,油烟熏,火苗烤,大汗淋漓,气喘吁吁。

  其实,夏天做饭完全可以不这么辛苦的。

  如今有了很多现代烹调设备,完全可以让人们不开火就做好一顿大餐。主妇主夫们不用守在灶台前,只需要做一下前处理,然后把各种设施调好时间,美食们就能先后成熟。然后,稍微调调味,摆摆盘,把它们端上桌子就好了!因为没有油烟污染,对皮肤也友好啊!

  不信么?咱们就以一顿5口之家的晚餐为例。

  既然5口人聚在一起,菜不能太简单。比如说,总共要做5个菜,2个蒸菜,2个凉菜,1个烤菜,1个汤。主食:大米绿豆糙米土豆饭。

  米饭自然是用电饭锅做的。把糙米轻轻淘一下,加2倍的水,冰箱浸泡2-4小时,令其吸水。然后加入等量白米,以及煮到半熟的绿豆(后面绿豆汤部分会讲到),调整水量到正常状态,再加洗净去皮切丁的土豆,用“杂粮饭”程序蒸好就可以了。没有杂粮饭方式的,就直接用“精华煮”方式。

  蒸菜有两个解决方案,或者用电蒸锅,或者用微波炉。

  蒸菜1:清蒸鲈鱼

  鲈鱼富含DHA,蛋白质丰富,肉质鲜美,细刺少,体积又不太大,一次能吃完,最适合有老人孩子的家庭食用。

  把超市已经去鳞去腮处理好的鲈鱼放少量姜汁、料酒腌20分钟,放入大鱼盘。如果用微波炉做,要包上耐热保鲜膜,再用牙签扎几个孔,让蒸汽便于透过。微波加热6-8分钟就行了。用电蒸锅的话,大约10-15分钟即可。

  把鱼拿出来,表面撒上切细的葱丝,倒上提前微波杀菌的蒸鱼豉油,或者加凉开水略微稀释的生抽酱油,再淋一勺香油,连烧热油浇上去的环节都省了。

  蒸菜2:蒜香蒸茄子豆角

  长茄子洗净,切条或切片;豆角洗净去筋切段,放大微波炉餐盒里,高火蒸5-7分钟,蒸到蔬菜充分变软。取出后放到不烫手,倒出多余的水,加盐、香醋、香油、生抽、蒜蓉和鸡精拌匀。这个菜质软,油少,味浓,夏天吃非常舒服。

  烤菜1:烤鸡翅根

  鸡翅根洗干净,用盐、糖和料酒腌过夜,然后放有不沾平盘的电饼铛里,按“烤鸡翅”程序烤,然后上下翻过来,再烤3分钟左右即可。用微波炉烤制也可,请参照产品说明书上的烤制方法。准备一个大盘子,上面垫好深绿色的生菜叶子,把烤熟的翅根摆在盘子上。上面撒上提前准备好的花椒盐或黑椒盐,就可以开吃了。

  凉拌菜1:大拌菜

  小番茄切片、鸡毛菜(或其他很嫩的绿叶菜嫩尖)、苦菊碎、黄瓜片、生菜碎、烤花生碎、彩椒等切碎拌在一起。用千岛酱和加白开水稀释的芝麻酱(或花生酱)等量混在一起,加点盐和胡椒粉,做成调味汁,味道非常好。

  凉拌菜2:蒸拌西兰花

  西兰花洗净切小朵,放微波炉餐盒中,加1勺水,盖盖子放微波炉里高火转3分钟,让它去掉生味。取出后去掉多余的水,加生抽、香醋、香油、黑胡椒粉、一丁点辣椒油或花椒油拌一下即可。喜欢软就多转一分钟,喜欢脆就减微波加热的时间。

  5汤:百合绿豆汤

  绿豆加水,在微波炉里大火煮5分钟,然后放入洗净的百合,中火再煮3-5分钟,取出来就可以喝汤了。豆粒没有完全软,把汤取出来之后,绿豆粒直接和大米、糙米一起煮饭就可以啦。

  夏天善用各种烹调电器,生活会轻松很多。下厨人只需拧一拧转盘,按一按按钮,机器就自动把饭菜加工好了。以上这个晚餐,一共有15种食材,营养相当全面。按照这个路子,调换少量食材也是可以的。

  可能有些朋友觉得蒸煮凉拌不太够味,这个完全可以用调料来解决。加点辣椒油、花椒油、芥末油、蒜蓉、姜汁、椒盐等,味道就会变浓,吃起来也是感觉很下饭的哦!

  范志红(北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家,中国营养学会理事,中国食品科技学会理事,中国科协聘科学传播首席专家之一)​​​​​​​​

 
   
责任编辑: 王琳  
 
 
 
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