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一碗米饭=一碗白糖?
发布时间: 2018-04-16 10:33  来源:
 
  
  最近在网上看到一个说法:“一碗米饭=一碗白糖”。还有人说:米饭和糖,都是糖分的来源,所以吃甜食喝甜饮料也没关系,少吃点米饭,把热量和碳水化合物的总量扣回来,总量平衡就行了。
  这些说法,貌似科学,其实真的靠谱么?
  答案是:把米饭等同于白糖,其中犯了好几个错误,包括计算错误、概念错误和逻辑错误。说重点,简直就是个谣言。
  这里咱们就梳理一下,把米饭等同于白糖,其中到底有哪些错误。
  首先,两种食品之间,营养价值能不能简单地“等同”?不能。
  天然食物的成分很复杂,除了水和淀粉,还有蛋白质、维生素、矿物质、保健成分等。比如说,柠檬不能等同于VC片,它除了VC还有钾、类黄酮、柠檬酸、其他的微量生理活性物质和香气成分等,而VC片除了VC只有一点填充的淀粉成分。
  同样,白糖的成分很简单,特别是结晶的白砂糖,蔗糖含量高达99.5%以上。而米饭中还含有植物蛋白质,以及少量的B族维生素,少量的磷钾镁等矿物质,还有少量的gama-氨基丁酸等物质。所以,在同样热量、同样碳水化合物含量的前提下,吃米饭的营养价值,显然要比吃白糖高。
  网上还有很多这样的荒唐等式,比如什么“一杯酸奶=两罐可乐”、“一个西瓜等于六碗米饭”之类,都一样是很片面的,只考虑了热量值,其他项目都被忽略了。
  其次,如果比较两种食物的营养价值,除了需要限定比较的项目,还要考虑比较的是干重还是含水重。
  如果不考虑其他成分,只按一碗米饭和一碗白糖的按碳水化合物含量来比,两者仍然是不等同的。因为米饭不是干大米,煮饭的时候是要加水的。一斤米要加1.3-1.5倍的水才能煮成大米饭。因此,米饭的含水量是65%左右(根据软硬度,60%~70%之间)。白糖呢,它是固体物质,含水量极低,结晶白砂糖和冰糖所含的水分低到可以忽略不计。人们知道,水中是不含有碳水化合物的。所以,一碗米饭中,只有三分之一是固体,其中的碳水化合物含量只有白糖的三分之一。如果真拿一碗米饭换成一碗白糖,热量涨了两倍,那是必胖无疑的。
  第三,即便是同样数量的碳水化合物,它们的代谢途径和代谢结果也未必一样。
  米饭和白糖都是碳水化合物的膳食来源,但其中所含的碳水化合物类型不一样。米饭所含的是淀粉,属于复杂碳水化合物,消化后全部变成葡萄糖。白糖所含的是蔗糖,是一种二糖,消化之后变成一分子葡萄糖和一分子果糖。葡萄糖和果糖的代谢途径是有差异的,近年以来对此研究很多。简单说,相比于能变成葡萄糖的淀粉来说,能分解出果糖的白糖,在吃多了之后,更容易增加脂肪肝、高甘油三酯和肥胖的危险。
  所以,世界卫生组织和中国营养学会都忠告,要每天把添加糖(主要是白糖和果葡糖浆)的数量控制在50克以内,最好是25克以内。按我国膳食指南,淀粉类主食的总量则可以达到每天250-400克。
  第四,米饭和白糖在小肠中所需要的消化酶不同,适应的人群也有差异。
  米饭中所含的是大量淀粉,它需要胰淀粉酶来消化。白糖所含的是蔗糖,它需要小肠粘膜表层所产生的蔗糖酶来消化。在胃肠发生感染,比如肠炎,细菌性食物中毒时,小肠粘膜受损,造成蔗糖酶活性下降。这时消化蔗糖的能力会降低,而不消化的糖会刺激肠道,提高肠道渗透压,从而加重腹泻。所以,拉肚子的时候不能吃甜食、喝甜饮料。
  不过呢,白米饭和白糖的确也有类似之处。那就是总体评价,它们的营养价值都不高,对预防糖尿病、高血脂都不利。虽然白米饭比白糖强一些,但它仍然是一种维生素矿物质含量相当低的食物,而且血糖指数较高。如果能够在主食中纳入一半全谷杂粮,比如糙米、黑米、小米、燕麦、荞麦、红小豆、花芸豆等,则能够更好地提升膳食营养质量,也非常有利于预防肥胖、高血脂、糖尿病等麻烦。
  作者:范志红(北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家,中国营养学会理事,中国食品科技学会理事,中国科协聘科学传播首席专家之一)​​​ ​ ​​
 
   
责任编辑: 王琳  
 
 
 
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